適正飲酒を身に付けよう

適量をマイペースで

お酒を正しく飲むことは、健康で楽しい人生をおくることにもつながります。
人生のパートナーとして、自分にとっての適度な量と距離感を知ることが大切です。

節度ある適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで約20g程度です。これは、1日の飲酒量に換算すると、ビールなら中びん1本(500ml)、ウイスキーはダブルで1杯(60ml)、日本酒では1合(180ml)になります。ただし、これは男性で「お酒に強い」タイプの場合に限ります。女性や高齢者、飲酒後にフラッシング反応を起こすお酒の弱い方などは、この量よりもさらに少ない量が適量と言えます。

  • フラッシング反応とは、ビールコップ1杯程度の少量の飲酒で起きる、顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などの反応のこと。

純アルコール量は、グラム(g)で表され、アルコールの比重も考慮して以下の計算式で算出します。

お酒の量(ml) × アルコール度数または%/100 × 0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

例えば、アルコール度数5%のビールの中びんまたはロング缶1本(500ml)に含まれている純アルコール量は

500(ml)× 0.05 × 0.8 = 20(g)となります。

また、アルコールの処理能力は体重によって異なります。一般に体重60~70kgの人のアルコール処理能力は1時間に純アルコール約5gとされています。
これはビールに換算して中びん約1/4本、ウイスキーならダブルで約1/4杯。つまりビール中びん1本、あるいはウイスキーダブル1杯、日本酒1合のアルコール処理には約4時間かかる計算になります。

なお、適量はあくまでも目安であり、飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではありません。厚生労働省では「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を、1日の平均純アルコール摂取量で男性は40g以上、女性は20g以上としています。このような飲酒を続けていると、生活習慣病だけでなく他の健康問題や暴力・虐待・事故等の深刻な社会問題を引き起こすリスクが高くなることがわかっています。

健康な生活のための1日の適度な飲酒量

男性女性・高齢者
ビール(5%) 500ml 250ml
日本酒(15%) 180ml 90ml
焼酎(25%) 100ml 50ml
ワイン(12%) 200ml 100ml
ウイスキー(40%) 60ml 30ml

お酒を楽しむための5つのポイント

適量のお酒は緊張感を和らげ、コミュニケーションを円滑にし、日々の暮らしに喜びと潤いをもたらします。一方で、不適切な飲酒によって、本人や家族、社会にさまざまな問題を起こすこともあります。お酒と末永く上手に付き合っていくために、次の5つのポイントを心がけましょう。

①食事と一緒にゆっくりと味わう

空腹時にお酒を飲むと、胃から小腸へのアルコールの吸収が速く、肝臓を経由して脳へ到達するため、すぐに酔いが回ります。また、アルコールが胃壁などを荒らしてしまうこともあります。食べながら飲むことでアルコールはゆっくり吸収され、血中アルコール濃度の上昇も抑えられます。
チーズなどの脂肪分を飲酒前に摂っておくと、アルコールの刺激から胃の粘膜を守るとともにアルコールの吸収を遅らせてくれます。枝豆や豆腐、魚、肉などの高タンパク質は、肝細胞の再生を促進し、アルコール代謝酵素の活性を高めます。ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んだ料理と一緒に飲むこともオススメです。おいしい食事とお酒のマリアージュを賢く楽しみましょう。

②長時間飲み続けない

切りなく長い時間飲み続けると、自分の適量を超えて酒量が増えてしまい、多量飲酒につながります。また、翌日になってもアルコールを代謝しきれないために、二日酔いになってしまいます。ほどほどの時間で切り上げるようにして、節度ある飲み方を心がけましょう。

③自分のペースを押し付けない、無理強いはしない

お酒は、節度を守ってたしなむことが大切です。お酒に弱い体質や飲めない人への無理強いは絶対にやめましょう。

④チェイサーも忘れずに

悪酔いを防ぐために大切なことは、水を十分に補給しながら飲むことです。お酒と水(チェイサー)を交互に飲むことで味覚をリセットできますし、アルコールの胃腸への刺激も緩和できます。血中アルコール濃度の急上昇も抑えられるので、ほろ酔い気分が長く続きます。また、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。水分をたっぷり補給し、アルコールを体外に排出しやすくしましょう。

⑤週に2日は休肝日

週に2日はお酒を休んで、自分の身体をいたわりましょう。

二日酔いにならないために

二日酔いは、アルコールを大量に摂取したため、肝細胞で有害物質アセトアルデヒドが十分に処理されないことと、お酒による胃・腸の障害、脱水などの複合的な要因によって起こる不快な症状です。

二日酔いの予防

二日酔いの予防策は「自分の適量を守る」こと。深夜までの飲酒や、深酒は禁物です。また、空腹で飲むとアルコールがすぐに吸収され、悪酔い、二日酔いの原因となります。食べながら飲むようにしてください。おつまみはタンパク質やビタミンを多く含むものを中心に摂りましょう。

飲み過ぎたら?

体内でアルコールが分解されるまでには、時間がかかります。十分な睡眠と水分を取りましょう。アセトアルデヒドの分解に役立つ糖分やビタミンCを含んだ果物などを摂るのもオススメです。
なお二日酔いの解消に「迎え酒」が役立つと思われがちですが、再びアルコール血中濃度を高めることになるので、一時的に不快な症状を忘れられても、あとでさらにひどい不快感に襲われることが多くあるため、絶対にしてはいけません。

適正飲酒10箇条

お酒と正しく付き合い、楽しく飲むための「適正飲酒の10か条」です。

  1. 談笑し 楽しく飲むのが 基本です
  2. 食べながら 適量範囲で ゆっくりと
  3. 強い酒 薄めて飲むのが オススメです
  4. つくろうよ 週に二日は 休肝日
  5. やめようよ きりなく長い 飲み続け
  6. 許さない 他人(ひと)への無理強い ・イッキ飲み
  7. アルコール 薬と一緒は 危険です
  8. 飲まないで 妊娠中と 授乳期は
  9. 飲酒後の 運動・入浴 要注意
  10. 肝臓など 定期検査を 忘れずに

出典

(社)アルコール健康医学協会、厚生労働省e-ヘルスネット